四明太极拳由宁波市武术协会副主席、宁波四明内家拳专业委员会主任尹春龙和北京体育大学硕士生翁烨铭共同创编，演练：翁烨铭疫情期间，然而居家久坐不动、缺少身体活动，对健康不利，科学适度的运动锻炼可以提高人体免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险。特创编15个动作的套路。

一、起势

并步站立，两眼平视前方，两臂下垂于身体两侧，手心向内，虚灵顶劲，唇齿微合，舌尖抵住上腭。屈膝松胯，右移重心，提左脚向左横开半步，重心回正，两脚内侧与肩同宽。双眼平视前方，两手上掤与肩平，手心向下。沉肘松肩，屈膝下按至腹前，双眼平视前方。

二、金刚捣碓

双眼平视前方，双手向左前方上掤，右脚撤步双手右捋。双手同步平推。重心前移，左手经胸前前掤。右手仰掌画弧至身体右侧，上右脚呈虚步，左手经胸前下按之腹前，右手经右胯旁上撩至鼻前。下肢不动，左手翻腕呈托掌，右手握拳轻按至左掌心，拳眼向上。右脚提膝，右手提拳至下颌，随即震右脚，右拳同步下砸至左掌心，拳眼向上。

【注】中、老年健身者可不发劲。

三、揽扎衣

身体微左转,重心右移。右拳变掌,逆缠上棚，左手逆缠下按，眼随右手动。左脚提膝回钩，随即擦步出脚，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，两手由双逆缠变双顺缠,划弧交叉叠于胸前,左手合于右臂内,掌心向外,右手掌心朝上。目视身体右前方，身体左转,重心右移。右手顺缠上棚，目视右前方右手逆缠外翻,右臂向外加棚劲;左手顺缠下沉于腹前,手心朝上重心在右，目视右前方五、身体向右转。右手继续逆缠,开至右膝上方,松肩沉肘,略变顺缠,指尖高于眼平，左手逆缠,至身左侧叉腰,四指在前,拇指在后,重心在右，呈右偏马，眼随右手目视右手前方。

四、六封四闭

身体右转,重心略右移，左手从左腰间走上弧与右手前推，掌心向外，目视右手前方。身体左转,重心左移，两手左逆右顺缠,自右而左向下捋，目视身体右前方。躯干继续左转;两手继续左逆右顺缠,向左后上方捋。沉肩松胯，两手变左顺右逆缠由上向肩前划弧,合于胸前随两手相合重心向右移,目视左前方。重心继续右移,身体向右转，目视右前方。两手合力走弧线,向右前偏下方按出，左脚收于右脚内侧约一脚距离，前脚掌点地，目视右前偏下方。

五、单鞭

身体微右转,两手后引,左前右后旋转,手心向上，重心在右。身体左转，左腿以脚尖为轴,膝随身转里合，目视两手，重心在右腿,左腿以前脚掌着地,膝随身体转外摆;右掌变勾手,腕部弧线向上提起与肩平，左手心朝上,随身转下沉于腹前,左肘掤劲不丢，目视右手。身体右转,重心全移于右腿,左腿屈膝提起,左膝内扣，目视身体左前方。右腿支撑重心,左脚跟内侧着地,向左侧擦步,脚尖上翘偏向里，右手腕领劲,左手下沉合劲，重心左移,目视左前方。左手穿掌上掤,逆缠外翻经右胸前至右勾手旁，目视手前方。身体微左转，左手逆缠外开,掌心向外，至左膝上变顺缠,放松下沉，呈左偏马，目随左手送至体侧后,再转视正前方。

六、右蹬一根

右手变掌，两手外撑，掌心向下，目视右前方。双手握拳内合收于腹前，拳面相对，右脚同步回收至左脚内侧，前脚掌虚点地。左腿屈膝提起，目视身体右前方。左腿支撑重心,身体向左侧倾斜，右脚向右下方蹬出,两拳分别向左右发劲,力贯拳顶，右高左低。

七、右海底翻花

两臂放松下沉，两拳落于左腿前方两侧，右腿微微回收，目视左前方。身体右转90°，左拳微屈肘部上翻，拳心向内，右拳经上胸前向右翻落，拳心向上，目视身体前方。

八、护心拳

右脚落于左脚内侧;左右两手右拳变掌，分别下按于两大腿外侧:屈膝松胯,立身中正，目视前方。重心移至右腿,提左腿向左侧偏后方开一步，两手微微向右前方上掤。重心移至左腿，两手继续向右前方划弧上掤，至胸前后双手后捋，掌心向外，后捋同时提右腿向右侧跨一步。身体向右转,重心移至右腿下沉，同时,右手变逆缠,走下弧经右膝向外旋转;左手变顺缠,由左向右拦至面前;目视身体右前方。身体微右转,松胯下沉;同时,双手变拳,右拳上提合于右胸前，左拳下沉于小腹前,两拳心朝内，目视前方。身体左转,重心偏右腿，右拳前掤至胸前正中线，左拳收于腹前正中线,两拳上下相对，目视前方。

九、旋风脚

身体右转,两拳变掌向右上掤，随后双手向右捋下沉,，眼随手动。左手划弧向左前方掤出至胸前方，掌心向下，右手紧跟左手上撩，与左手于掌跟处相叠，重心同步左移，右脚上前需点于左前方，呈高虚步。右腿屈膝提起，目视前方身体微右转,右脚外摆落地,脚跟外侧着地,左腿屈膝松胯:两手交叉于胸前。目视前方重心移至右腿身体右转90°,屈膝下蹲，同时,两手逆缠外掤，目视身左前方身体右转,左腿迅速起脚里合，同时,两手迅速向左右两侧横开,左手与左脚内侧合击，目视左前方，身体继续右转180°。

十、左蹬一根

左脚落于右脚内侧,前脚掌虚点地，双手握拳内合收于腹前，拳面相对。左腿屈膝提起，目视身体左前方。右腿支撑重心,身体向右侧倾斜，左脚向左下方蹬出,两拳分别向左右发劲,力贯拳顶，左高右低。

十一、左海底翻花

两臂放松下沉，两拳落于右腿前方两侧，左腿微微回收，目视右前方。身体左转90°，右拳微屈肘部上翻，拳心向内，左拳经上胸前向左翻落，拳心向上，目视身体前方。

十二、踢二起

左脚落于右脚内侧，重心左移，随后上右步，右手同步逆缠，经右肩前按于右胯旁，左手顺缠上掤，掌心向外。右肘向右后上方上掤,左手经胸前下按，随后上掤至身体左侧，左脚同步提膝，目视前方。身体微左转，右掌由后划弧向上高于头顶,左掌走下弧在身体左侧向后撩，左脚迅速落地,右脚快速上踢，右手随机向下拍击，目视右手前方。

【注】中、老年健身者可改为上不单拍脚。

十三、掩手肱拳

撤右脚，双手自上向两侧逆缠画弧，随左脚提膝，交叉于前额上方。右腿屈膝，左脚擦步左出，脚跟贴地，脚掌内合，双掌下按合于右腿内侧，目视左前方。重心移至左腿，双手逆缠分开，掌心向后，目视左手前方。重心右移至右腿，右手变拳顺缠放于腰间，左掌顺缠划弧合于左胸前，目视前方。右脚猛蹬地,重心迅速左移,身体迅速左转，右拳逆缠向前发劲，左手向后发肘劲，目视前方。

【注】中、老年健身者可不发劲。

十四、金刚捣碓

右手变掌逆缠外撑，掌心向外，左手逆缠下按，掌心向下，身体微微右转，目视右手前方。上身继续右转，左手逆缠外撑，掌心向外，右手顺缠呈仰掌画弧至身体右侧，重心右移呈右偏马。重心左移，上右脚呈虚步，左手回收经胸前下按之腹前，右手经右胯旁上撩至鼻前。下肢不动，左手翻腕呈托掌，右手握拳轻按至左掌心，拳眼向上。右脚提膝，右手提拳至下颌，随即震右脚，右拳同步下砸至左掌心，拳眼向上。

十五、收势

右拳变掌，两手交叉前掤，目视前方。两手逆缠分掌，放于两肩前，掌心向下。双手下按，于腹前顺缠下落于胯部两侧，同时伸膝站立。重心右移，提左脚向内回收，重心回正，并步站立。